Как изменить свою жизнь к лучшему — метод маленьких привычек

Обновлено:
108
Как изменить свою жизнь к лучшему — метод маленьких привычек
Фото: muz4in.net
Ратмир Белов
Журналист-райтер

Большинство людей иногда пытаются изменить свою жизнь к лучшему. Хороший пример — новогодние обещания. 90% этих положений заканчиваются ничем. Это вопрос мотивации? Доктор Би Джей Фогг, психолог из Стэнфордского университета, придерживается другого мнения.

Фогг специализируется на проблеме кондиционирования в течение нескольких лет. Он занимается этим на двух уровнях — научными исследованиями, но в то же время разрабатывает онлайн-курсы, направленные на развитие позитивных привычек. Свою уникальную концепцию он окрестил названием «Крошечные привычки» или «Маленькие привычки».

Психолог отмечает, что большинство принятых решений (например, новогодних) заканчиваются неудачей. Он считает, что за это ответственны четыре основных фактора.

Во-первых, положения обычно слишком общие. Например, «похудеть» или «больше тренироваться». Что это на самом деле означает? Сколько веса потерять? В какое время? Сколько времени вы тренируетесь — особенно? Как часто — каждый день, два раза в неделю? Какие это упражнения?

Вторая проблема заключается в том, что положения чаще всего касаются попыток порвать с негативной привычкой — «я перестану есть конфеты», «я брошу курить». Расстаться с негативной привычкой или зависимостью гораздо сложнее, чем создать новую позитивную привычку!

Третья проблема — это боль, которая сопровождает выполнение резолюции. Точной иллюстрацией этой проблемы является изображение, замеченное в Интернете. Вверху: мотивационный плакат о беге, на котором красивая улыбающаяся девушка в спортивном костюме с блаженным выражением на лице говорит: «Это чувство после долгой пробежки!», А ниже вы можете увидеть фотографию растрепанной, мокрой от пота девушки, стонущей на земле: «Больше никогда!». Когда новая привычка связана с болью — мы быстро начинаем находить тысячи оправданий, чтобы пропустить работу над ней в определенный день.

По словам Фогга, последняя проблема заключается в чрезмерной зависимости успеха от поддержания мотивации или чрезмерной зависимости от силы воли. Вот почему я предлагаю модель для создания новых привычек, которая легко справляется со всеми проблемами.

Что такое «маленькая привычка»?

Это простое поведение, которое будет выполняться по крайней мере один раз в день, выполнение которого занимает менее 30 секунд и не требует особых усилий.

Это должно быть что-то конкретное, маленькое, простое и позитивное. Давайте не будем ставить перед собой большие цели, такие как полчаса в день физических упражнений. Напомним — 90% таких положений уходят в забвение. Четко определенная мелкая привычка — это, например, три склона.

Ключом к успеху в создании небольшой привычки является ее автоматизация. Это должно следовать сразу после некоторого действия, события, которое происходит несколько раз в день.

Например: «После посещения туалета я сделаю три приседа».

Другие примеры незначительных привычек, которые способны изменить жизнь к лучшему:

  • После приготовления утреннего кофе я отправлю смс маме.
  • После включения посудомоечной машины я запомню три слова из французского языка.
  • После того, как я вернусь домой после работы, я надену спортивный костюм.
  • Услышав телефонный звонок, я сделаю два глубоких расслабляющих вдоха.
  • Положив голову на подушку, я вспомню одно приятное событие дня.
  • Когда я вернусь домой, я повешу ключи на крючке возле входной двери.

Фогг называет это «якорем». Конкретное событие или поведение становится стимулирующим стимулом для нашей новой позитивной привычки, то есть новая привычка «привязывается» или привязывается к существующей. Почему это революционно? Потому что выполнение новой деятельности зависит не от мотивации, а только от того, чтобы учиться помнить, что после X следует Y.

Фото: mkazantsev.ru

Интересно, что хотя Фогг развил тему с научной стороны, многие люди интуитивно приходят к таким идеям. Хорошим примером является священник, который решил молиться за людей, чья жизнь в опасности. Тем не менее, он все еще забыл об этом в рабочей нагрузке. Однако он вспомнил, что жил недалеко от больницы и часто слышал звуки скорой помощи. Он решил произносить «Радуйся, Мария» каждый раз, когда слышал скорую помощь. Это работало отлично, пока он не услышал скорую помощь во время массовой службы. В этот момент он решил сократить молитву до вздоха: «Иисус, помилуй его душу». И эта версия, которая идеально соответствует правилам маленьких привычек Фогга, попала в яблочко.

Что еще важно в создании маленьких привычек?

Чтобы изменить свою жизнь к лучшему очень важно укреплять вашу новую маленькую привычку положительными эмоциями. Поэтому каждый раз, когда вы делаете это, позвольте себе немного гордости и удовлетворения: «Эй! Я сделал это! Б. Дж. Фогг говорит, что это может быть либо слово, например, «победа!», Либо «снова добился успеха», либо «аплодисменты!», Либо жест — например, размещение пальцев в знаке победы (V — как победа), прибивание гвоздями. «Пятерки», хлопки в ладоши или улыбка. Почему это важно? Потому что если вы позволите себе почувствовать этот кусочек положительных эмоций, это заставит нас усилить желание повторить это. Человеческий мозг быстро учится напоминать нам повторять то, что приносит удовольствие и удовлетворение.

Кроме того, стоит потренировать вашу новую привычку несколько раз, прежде чем применять ее на практике и, при необходимости, правильно подготовить окружающую среду. Допустим, кто-то решил вспомнить три французских слова после заполнения посудомоечной машины. Вот почему он положил блокнот со словами на посудомоечную машину. Однако, поскольку он практиковал новую привычку, он заметил, что он был слишком сосредоточен на том, чтобы вспомнить слова, которые он уже повторил.

Вот почему он изменил систему. С тех пор он начал писать новые слова на маленьких листах бумаги (один на польском и один на французском) и складывать их в коробку. Несколько раз повторив последовательность действий — закрыв дверь посудомоечной машины, вспомнив три слова (и положив их в конец коробки), в итоге хлопнув в ладоши, он заверил его, что все будет работать.

Как выучить новую привычку, чтобы изменить жизнь к лучшему?

Фогг рекомендует ввести три новых привычки одновременно. Он пробовал это годами практики. Это дает лучший эффект — это не слишком сложно и не слишком просто. Очень важно выбирать мелочи — ничего сложного, ничего амбициозного. Чтобы изменить жизнь к лучшему он предостерегает от попыток жить чем-то, о чем давно мечтали, но не удалось. Вы должны начать с маленьких вещей. Со временем, когда вы приступите к созданию новых привычек, вы можете принять вызов с более амбициозным, но мы начнем с простых вопросов.

Фото: mkazantsev.ru

Следующая вещь — время учиться и устанавливать новые привычки. Фогг предлагает начать с понедельника и дать себе 5 дней на обучение. Большинство людей учатся или работают 5 дней в неделю, и эти дни, как правило, похожи. В выходные дни график обычно выглядит иначе, что может выбить нас из нового ритма.

Прежде всего — пусть будет просто. Ловушка, в которую попадают многие люди, когда ставят слишком амбициозные, слишком сложные цели. Несмотря на предупреждения, вы можете обнаружить, что не смогли ввести то, что хотели. Не сдавайся Может быть, стоит упростить цель. Д-р Фогг уверяет нас, что если мы продолжим изучать небольшие новые привычки, мы не останавливаемся на трех, но когда мы оседлаем её, мы вводим новые, в результате качество жизни в целом повышается.

Фогг описал это со следующей метафорой: «Маленькие привычки похожи на зерна. Если вы поставите правильное зерно в нужное место, оно начнет расти само по себе».

Например, из небольшой привычки чистить нитью одного зуба после мытья человек приходит — без боли, без принуждения, добавляя еще один зуб для чистки каждые несколько недель — для ежедневной чистки нитью всех зубов.

Оценить
Обсудить Содержание